viernes 27 de enero de 2023

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Quinoa

Fuente de vitaminas y proteínas

Es un alimento que se destaca por tener potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc, entre los minerales. Cómo prepararla y consumirla.

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“La madre de todos los granos”, esa era la denominación que las poblaciones de la cultura inca le daban a la quinoa, un alimento que cada vez cobra más protagonismo en los menús de todo el mundo y también en los laboratorios de los expertos en nutrición, quienes llevan ya un tiempo indagando en sus potentes propiedades saludables.

La quinoa es fuente de vitaminas B, E y C, mientras que los carbohidratos que contiene, aunque en proporción más baja que otros cereales, proceden en gran medida del almidón, un carbohidrato complejo y con muy poca presencia de azúcares como la fructosa o la glucosa. Además aporta cantidades importantes de fibra soluble e insoluble, relacionadas ambas con una menor presencia de enfermedades crónicas.

La proteína completa

Una de las virtudes nutricionales más destacables de la quinoa es su elevado aporte proteico. Esto la convierte en un alimento muy rico en proteína de alto valor biológico (73%), muy similar al que aporta la ternera (74%) y mucho mayor que la de otros alimentos como el arroz (56%), el trigo (49%) o el maíz (36%), indican los investigadores.

Esta es la razón por la que la quinoa siempre se pone como ejemplo de alimento con “proteína completa”, una categoría que comparte con otras fuentes de alimentación vegetal, según Anna Sardón, nutricionista del Centro de Nutrición Júlia Farré, de Barcelona. “Aunque existe la idea de que es el único vegetal que aporta todos los nutrientes esenciales, hay otros con esta característica: algunas legumbres como los porotos, los garbanzos o la soja y sus derivados, algunos frutos secos o las semillas de cáñamo, también nos aportan todos los aminoácidos esenciales”, sostuvo la especialista.

Por ello, se trata de un alimento muy recomendable para las personas que siguen un modelo de alimentación vegetariana, “ya que ayuda a alcanzar los requerimientos proteicos más fácilmente. También es interesante introducirla en una alimentación convencional, por ejemplo, para reducir el consumo de carne, que a menudo es excesivo en la mayoría de los estilos dietéticos habituales”, dijo Anna Sardón.

Cómo se puede preparar la quinoa

“Existen diferentes tipos de quinoa, los más conocidos son la blanca, la roja y la negra, aunque también hay quinoa naranja y morada. Hay algunas diferencias entre ellas en relación al sabor y la textura y, aunque por norma general se clasifican como un mismo alimento, también existen pequeñas diferencias nutricionales. Por ejemplo, la quinoa roja tiene más carbohidratos y menos grasas que las otras variedades, siendo interesante incluirla en la dieta de los deportistas, por ejemplo”, dijo Sardón.

Una duda frecuente es cómo preparar la quinoa. “Para que resulte sabrosa y adquiera la textura adecuada, consiguiendo que los granos estén sueltos y crujientes, lo mejor es mirar las indicaciones de cada fabricante, pero por lo general, hay que hervirla en una proporción de un vaso y medio de agua por cada vaso de quinoa en seco, incorporando la quinoa una vez que el agua hierve. Se necesitan unos 15-20 minutos de cocción a fuego lento y con la olla tapada para que esté lista”.

Se suele recomendar lavar la quinoa antes de cocinarla con la finalidad de eliminar la posible presencia de unas sustancias, las saponinas que, como explicó Sardón, es un antinutriente que se forma de manera natural en la cáscara de la semilla para protegerla de factores externos adversos y evitar que otros animales las coman. “Es necesario eliminar estas sustancias antes de cocinar la quinoa porque, en grandes cantidades, tienen un efecto tóxico. Muchas marcas venden la quinoa ya lavada, pero aun así no está de más pasarla por agua antes de hervirla”, indicó.

También se puede consumir tipo snack o en bebida vegetal (normalmente se encuentra mezclada junto con bebida de arroz). “En estos casos, es recomendable asegurarse de que la composición de estos productos sea lo más saludable posible y comprobar que no se trate de opciones muy procesadas, con demasiada sal añadida o azúcar”.

Las posibilidades para incluir la quinoa en los menús diarios son amplias, ya que, por su textura y sabor combina muy bien con muchísimos alimentos. “Para conseguir una comida completa nutricionalmente, se puede mezclar con vegetales, ya sea en forma de ensalada fría o con verduras calientes. Por ejemplo, una ensalada de quinoa con lechuga, tomate, pepino y huevo duro podría ser una opción o, también, unas verduras salteadas con quinoa como plato único”, afirmó Sardón.

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